Comment bien manger sans régime (et perdre la peur de prendre du poids)

La manger consciemment, soit « manger en pleine conscience » comme on le sait dans États Unis, ce n’est pas un régime ou une habitude alimentaire. On pourrait le définir comme le processus par lequel nos cinq sens se concentrent sur tout ce qui nous entoure avant, pendant et après un repas. Que ce soit pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le goûter ou le dîner.

Cela signifie que manger consciemment nous permet de nous concentrer sur la nourriture que nous mangeons, de telle manière que nous prêtons attention aux émotions et aux sensations que sa consommation nous procure au fil du temps : à partir du moment où on planifie ce qu’on va manger, on cuisine, on se met à table et on termine.

Un expert nous offre les clés pour avoir un bon rapport à la nourriture

Dans le livre Choisir de se nourrir : Un guide conscient pour apprendre à se nourrir sans régime (Grijalbo), Marcos Bodoqué offre les clés pour mieux manger, sans restrictions, perdre du poids et avoir un bon rapport à la nourriture.

Diplômé en Activité Physique et Sciences du Sport, il a commencé à s’inquiéter pour son physique dès l’adolescence en raison d’un problème d’estime de soi dû à l’obésité.

Il a développé un trouble de l’alimentation, ce qui a conduit à une dysmorphie corporelle : il n’avait pas l’air bien dans le miroir. Aujourd’hui, après des années d’études sur la nutrition humaine, il souhaite aider les autres après avoir lui-même souffert de problèmes d’alimentation.

Dans ‘Guides de santé Nous lui parlons.

Quelle est la première étape pour parvenir à une alimentation saine ? Est-il possible de manger sainement sans faire de « régime » ?

La première serait de guérir notre rapport à l’alimentation et à notre corps tout en éliminant toutes les barrières internes que nous avons à l’alimentation (peur de prendre du poids, peur du gras, etc.).

Et la seconde, qui aide beaucoup à la première étape, à comprendre pourquoi nous mangeons ; donne vraiment un sens profond à la nourriture. Comprenez que nous mangeons pour fournir des nutriments et de l’énergie à notre corps.

Vous pouvez certainement manger sainement sans avoir à suivre un régime. Le concept de régime a fait beaucoup de dégâts.

Nous devons adopter un mode de vie sain, apprendre à nous nourrir sans avoir à peser les aliments ou à compter les calories sur une application mobile, et à adapter la nourriture à nous et à nos horaires, plutôt qu’à nous.

Si vous apprenez ce dont votre corps a besoin, vous le lui donnez à chaque prise de forme équilibrée et vous mangez jusqu’à être rassasié, votre faim et votre satiété seront bien régulées tout au long de la journée, et vous n’aurez qu’à écouter votre corps.

J’aime aussi toujours dire que si l’on choisit librement 90 % du temps de manger les choses qui sont bonnes pour soi ; de ce dont votre corps a besoin, les 10 % restants n’auront pas d’importance.

Il est donc également possible de manger quelque chose de moins sain, à condition que être un choix libre et conscient. Je dis toujours que ces 10 % font aussi partie de « votre alimentation ». À ce moment-là, vous n’avez plus l’impression de suivre un régime. Vous sentez simplement que vous mangez sainement et vous l’appréciez également.

Un régime qui dure toute la vie, est-ce possible ?

Ce que je cherche à apporter avec ce livre, c’est que les gens puissent acquérir un régime qui dure toute une vie, qui cesse d’être quelque chose que je suis pendant 1 à 3 mois.

Que devons-nous rechercher lors de l’achat ?

En gros, si l’on base 90% de l’achat sur des aliments mono-ingrédients (viande, œufs, poisson, avocat, beurre, olives, amandes, brocolis, asperges, pommes de terre, patates douces…), il est fort probable que notre achat sera positif.

Cependant, il faut ensuite savoir, au sein de ces aliments, quelles sont les priorités pour que l’alimentation soit bien équilibrée. Autrement dit, si je remplis mon panier de légumes et de tubercules, mais qu’il n’y a pratiquement pas de viande ou de poisson, eh bien, même si le les aliments sont sainsvotre alimentation ne va pas améliorer votre santé.

Les 10 % restants seront des aliments transformés modernes, qui sont toujours sains, mais contiennent rarement plus de 2 à 4 ingrédients. Un exemple de ces aliments sont les produits laitiers tels que le fromage de chèvre ou de brebis, qui seraient bien transformés.

Pourquoi les graisses ne sont-elles pas aussi mauvaises qu’on le prétend ? Comment pouvons-nous mettre fin à ce mythe ?

Nous pouvons et devons démystifier ce mythe en comprenant l’importance des graisses pour notre corps. Les graisses ne sont pas seulement une source d’énergie, elles constituent un élément structurel vital de notre corps.

Notre cerveau est en grande partie constitué de graisse, toutes les membranes de nos cellules ont besoin de graisse, la transmission de l’information nerveuse par les nerfs nécessite de la graisse, la graisse est vitale pour une bonne régulation hormonale…

Une fois que nous comprenons cela, nous expérimentons sur notre propre peau la différence abyssale que l’apport de graisse fait en termes de sensation de satiété pendant la journée et nous sommes conscients que manger de la graisse n’a rien à voir avec la prise de graisse (bien au contraire), nous pouvons Donnez à cet aliment la place qu’il mérite dans notre alimentation, mangez sans crainte et profitez-en en sachant que nous nous nourrissons.

Est-ce que la même chose se produit avec le cholestérol ?

La même chose se produit avec le cholestérol. Le cholestérol est une molécule essentielle à la vie à de nombreux niveaux… Fondamentalement, toutes nos hormones sont formées à partir du cholestérol et sans cholestérol, nous aurons un système immunitaire très faible et nous serons constamment malades.

Le cholestérol est si important que, si vous ne l’introduisez pas de l’extérieur, votre corps produira tout ce dont il a besoin. C’est pourquoi nous devons perdre la peur de manger des aliments riches en cholestérol.

Si notre glycémie est constamment élevée, si nous avons une inflammation chronique, si nous fumons, etc., dans ce contexte, nous pouvons avoir des problèmes, mais le cholestérol n’est pas à blâmer. Le cholestérol est là pour nous aider. C’est comme si on imputait les incendies aux pompiers. Bien sûr, comme toujours on les retrouve dedans…

Pourquoi la viande rouge a-t-elle été autant diabolisée ? Comment l’introduire dans une alimentation saine ?

Elle a été diabolisée en partie à cause de la peur des graisses saturées et du cholestérol que nous avons mentionnée précédemment, puisque la viande rouge fournit des graisses saturées (saines) et du cholestérol.

Et en partie à cause d’études scientifiques de mauvaise qualité, où toute la viande rouge était mise dans le même sac. Parmi ceux qui mangent de la viande rouge, il y a ceux qui mangent des saucisses, du bacon et des saucisses transformées, sans prêter attention à leur mode de vie et au reste de leur alimentation.

Des études de qualité ont montré que la viande rouge est une source essentielle de nutriments essentiels et que, si elle est spécifique, il s’agit de viande rouge de qualité et non de viande transformée, elle présente de grands avantages pour la santé et prolonge l’espérance de vie.

La traiter comme un poisson bleu. Les gens essaient d’inclure 2 à 3 morceaux de poisson gras par semaine en raison de l’importance de leurs oméga-3 et d’autres micronutriments que l’on trouve uniquement dans cet aliment.

Eh bien, nous devrions faire la même chose avec la viande rouge, essayer de l’inclure 2 à 3 fois par semaine en raison de la quantité et de la qualité des nutriments uniques qu’elle contient.

Avec l’infinité de produits riches en protéines dans les rayons des supermarchés, surestimons-nous les protéines ? Quels sont les risques d’une alimentation trop riche en protéines ?

En fait, suivre un régime avec une telle quantité de protéines qu’il est dangereux pour notre santé est très difficile, voire impossible, à moins d’avoir un problème rénal aigu. Je ne suis pas en mesure de manger des quantités qui seraient considérées comme un excès de protéines.

Nous devrions avoir plus peur de ne pas consommer suffisamment de protéines animales que d’en abuser. Les protéines sont surfaites pour un certain pourcentage de la population, mais sous-estimées pour un autre. Ce que je voudrais vous dire, c’est que je n’aime pas ça. produits riches en protéinessont généralement chargés d’additifs, d’édulcorants ou de protéines de mauvaise qualité.

Pourquoi les fruits et légumes ne devraient-ils pas constituer la base de votre alimentation ?

Listons d’abord ce dont notre corps a principalement besoin : les acides aminés essentiels (protéines), les acides gras, les vitamines, les minéraux et l’énergie.

Les légumes ne fournissent pas d’acides aminés, de graisses ou d’énergie, mais seulement une petite quantité de vitamines et de minéraux (beaucoup moins que ce que la plupart des gens croient). Ils ne nous nourrissent vraiment presque pas.

Ils sont un bon complément pour apporter un supplément de vitamines et de minéraux et un peu de fibres toujours bonnes pour avoir un microbiote équilibré et un meilleur transit intestinal.

La même chose se produit avec les fruits, contrairement à l’énergie. Oui, il fournit de l’énergie, mais à partir de sucres, et si nous basions notre apport énergétique sur les fruits, nous aurions des problèmes, notamment au niveau du foie, à cause d’une surcharge en fructose. Cela ne veut pas dire qu’il n’est pas acceptable de manger 2 fruits par jour, mais nous ne pouvons pas fournir toute l’énergie dont notre corps a besoin à partir de cet aliment.

Vous dites que le sel, c’est la santé, c’est l’énergie, c’est la vie… Comment changer notre vision de celui-ci, que beaucoup ont qualifié de tueur silencieux en raison de sa relation avec l’hypertension artérielle ?

L’hypertension artérielle est un tueur silencieux, pas le sel. Et l’hypertension artérielle est causée d’une part par un mode de vie sédentaire, et d’autre part par une alimentation riche en glucides, notamment en sucre et en glucides raffinés comme la farine.

Dans ce contexte métabolique, nous avons des taux d’insuline dans le sang chroniquement élevés, ce qui amène nos reins à retenir le sodium. Dans ce contexte, un excès de sel aggrave le problème, mais encore une fois, le problème n’est pas le sel comme c’était le cas pour le cholestérol.

Changez vos habitudes de mouvement, changez votre alimentation et vous pourrez bénéficier de tous les avantages du sel de qualité.

Pour perdre du poids, vaut-il mieux avoir un déficit calorique ou une alimentation saine sur le long terme associée à de l’exercice ?

Le déficit calorique est un état dans lequel notre corps doit être placé afin de perdre de la graisse. Si nous ne sommes pas en déficit calorique, nous ne perdrons pas de graisse. Ce que je suis contre, ce sont les régimes basés sur le déficit calorique, c’est-à-dire uniquement axés sur la réduction des calories contenues dans l’alimentation. Notre corps peut être en déficit calorique en mangeant plus de kcal qu’avant, si, par exemple, nous changeons la source de ces kcal.

Tous les régimes amaigrissants concentré sur manger peu et faire beaucoup exercice, c’est-à-dire en déficit calorique, échouent à long terme. Parce que? Et bien parce que la perte de poids n’a pas été maintenue sur le long terme. Tous se sont accompagnés d’un effet rebond, très soudain ou progressif, même si les gens continuent à suivre le même régime et à faire de l’exercice.

Cinq repas par jour… et cinq portions de fruits, qu’en est-il ? Devons-nous le suivre strictement ou cela dépendra-t-il de notre mode de vie ?

Ni 5 repas par jour ni 5 fruits par jour. Aucune des deux options n’est saine.

Manger 5 repas n’est absolument pas naturel. Avec 2-3 repas, nous avons plus qu’assez pour inclure tous les nutriments dont notre corps a besoin, et surtout, pouvoir laisser un espace entre les repas qui favorise un bon repos digestif.

12 heures doivent s’écouler entre le dernier repas d’une journée et le premier du lendemain, puis il doit y avoir un espace de 4 à 5 heures entre chaque repas pour que notre système digestif soit récupéré pour recevoir un nouveau repas.